Força de Empurrar e Braços Avançado

Crossfit
1h

Sessão clássica de força para membros superiores com foco em deltoides, peitorais, tríceps e braços. Começamos com um aquecimento específico para elevar a temperatura, ativar escápulas e preparar punhos/cotovelos para altas tensões. Em seguida, entramos em blocos de força controlada com progressão de dificuldade e descanso adequado para manter qualidade máxima. O objetivo é acumular repetições pesadas (mecânicas) e tempo sob tensão com técnica impecável — construindo força real e resistência local sem sacrificar articulações.

Objetivo fisiológico (único)

Força e hipertrofia neural/mecânica de empurrar + braços (alta tensão, pausas completas, técnica perfeita).

Aquecimento (12–15 min)

1) Geral (3–4 min)

  • 2–3 min corda (ritmo leve/moderado)
  • 30–45 s corrida leve (opcional) + 30 s caminhada

2) Mobilidade/ativação (6–7 min)

  • 2 x 10–12 band pull-aparts (faixa elástica)
  • 2 x 8–10 scapular push-ups (controle escapular)
  • 2 x 10 rotações externas com faixa (cotovelo junto ao corpo)
  • 2 x 20–30 s apoio na posição de prancha com “empurrar o chão” (serrátil ativo)

3) Específico (3–4 min)

  • 2 rounds (descanso curto):
    • 6 flexões lentas (3 s descida)
    • 6–8 ring row não disponível → remada com faixa/tubo: 10–12 reps
    • 6–8 extensões de tríceps com faixa

Bloco Principal — Força (40–42 min)

A) Força principal: Flexão com carga mecânica (18–20 min)

E2MOM x 10 rounds (20 min)

  • A1) Flexão avançada (escolha 1 variação e mantenha):
    • Opção 1: Flexão com pés elevados
    • Opção 2: Flexão arqueiro (archer push-up)
    • Opção 3: Flexão com pausa 1–2 s no fundo
  • Reps: 5–8 (RPE 8–9; parar 1–2 reps antes da falha)
  • Descanso: o restante do intervalo de 2 min

Padrão: tronco rígido, cotovelos ~30–45° do corpo, escápulas controladas (protração no topo).

B) Press vertical e deltoides (12–14 min)

4 sets

  • B1) Pike push-up (ou pike com pés elevados se muito avançado): 6–10 reps @ RPE 8
  • B2) Elevação lateral com faixa/tubo: 12–20 reps (controle, sem balanço)
  • Descanso: 90–120 s entre sets

C) Braços e antebraços (10–12 min)

Tri-set x 3–4 sets

  • C1) Rosca bíceps com faixa/tubo: 10–15 reps (2 s subida / 2 s descida)
  • C2) Extensão de tríceps acima da cabeça com faixa: 10–15 reps
  • C3) Isometria de antebraço na barra (pegada pronada ou mista): 20–40 s hang (ou apoio com pés no chão se necessário)
  • Descanso: 60–90 s após C3

Volta à calma (3–5 min)

  • Alongamento leve de peitoral (porta/parede) 60 s/ lado
  • Alongamento de tríceps 45–60 s/ lado
  • Mobilidade de punhos 1–2 min (sem dor)

Intensidade e controle

  • Priorize qualidade: sem reps “quebradas”.
  • Se a técnica degradar, reduza a dificuldade e mantenha o RPE alvo.
  • Flexões avançadas: peitoral maior, tríceps braquial, deltoide anterior, serrátil anterior, reto abdominal (estabilização)
  • Pike push-up: deltoide anterior, tríceps braquial, trapézio superior (secundário), serrátil anterior
  • Elevação lateral com faixa/tubo: deltoide lateral (principal), supraespinhal (secundário)
  • Rosca com faixa/tubo: bíceps braquial (principal), braquial, braquiorradial
  • Extensão de tríceps acima da cabeça: tríceps (ênfase cabeça longa), deltoide (estabilização)
  • Hang na barra: flexores dos dedos/antebraço, braquiorradial, latíssimo (estabilização), manguito rotador (estabilização)
  • Corda/corrida (aquecimento): condicionamento leve e aumento de temperatura (sem interferir no objetivo de força)

Avaliação do WOD

88
Força
28
Resistência
62
Volume

Grupos musculares trabalhados

Deltoide anterior
Peitoral maior
Tríceps braquial
Deltoide lateral
Bíceps braquial

Exercícios neste wod

Corda de pularCorrida leveBand pull-apartsScapular push-upRotação externa com faixaFlexão (variação avançada)Pike push-upElevação lateral com faixa/tuboRosca bíceps com faixa/tuboExtensão de tríceps acima da cabeça com faixaHang na barra

Material

Barra de flexõesFaixas elásticasTubos de resistênciaCordas de pularEspaço para corrida ao ar livre

Explicação técnica

Padrões-chave e segurança

Flexões avançadas (pés elevados / arqueiro / pausa)

  • Coluna neutra e glúteos/abdômen firmes (evite “quebrar” na lombar).
  • Cotovelos em 30–45° do tronco; punhos alinhados sob ombros.
  • Desça com controle; toque leve no fundo (ou pausa) sem relaxar o core.

Pike push-up

  • Quadris altos, tronco “em V”; cabeça desce à frente das mãos (não entre as mãos).
  • Mantenha antebraços verticais o máximo possível; evite colapsar no ombro.

Elevação lateral com faixa/tubo

  • Ombros “para baixo e para trás” (escápula estável), leve inclinação do tronco se necessário.
  • Suba até a linha do ombro com controle; sem balanço.

Rosca bíceps / Tríceps com faixa

  • Cotovelos fixos; movimento vem do cotovelo, não do ombro.
  • Controle de tempo (sem puxões) para poupar tendões.

Hang na barra (antebraço)

  • Inicie com escápulas ativas (leve depressão); evite “pendurar” passivamente se houver desconforto.
  • Pare se houver dor aguda em ombro/cotovelo/punho.

Notas de carga e fadiga

  • Trabalhe perto da falha sem chegar nela na maior parte das séries (deixe 1–2 reps na reserva).
  • Se houver dor no punho, use pegada neutra (em barras/pegadores) ou reduza amplitude.

Adaptações

Escalonamentos (mantendo o estímulo de força)

Iniciante

  • Flexão: mãos elevadas (banco/parede) 6–10 reps @ RPE 7–8
  • Pike push-up: pike curto + amplitude reduzida 5–8 reps
  • Hang: 3 x 10–20 s com pés no chão (assistido)
  • Volume: manter os mesmos sets, mas com reps menores e descanso maior

Intermediário

  • Flexão: pés no chão com pausa 1 s no fundo 5–8 reps
  • Pike push-up: pike padrão 6–10 reps
  • Hang: 20–30 s por set

Avançado (prescrito)

  • Flexão: pés elevados/archer/pausa 5–8 reps @ RPE 8–9
  • Pike: pés elevados ou déficit leve (se seguro) 6–10 reps
  • Hang: 30–40 s (ou toalha na barra se muito forte e sem dor)

Ajuste rápido por técnica

  • Se perder linha do corpo ou controle escapular: reduza dificuldade antes de reduzir descanso.