HYROX Classique: Force-Endurance Totale

Hyrox
1h

Objectif physiologique (unique)

Force-endurance / seuil lactique façon HYROX : maintenir une puissance stable sur des efforts continus de 4–8 min, avec transitions rapides et charge modérée.

Échauffement (15 min)

1) Mise en route (6 min)

  • 3 min faciles au choix : rameur ou SkiErg (RPE 4/10)
  • Puis 3 min progressives : augmenter jusqu’à RPE 6/10

2) Mobilité + activation spécifique (5 min)

  • 10 fentes avant + rotation thoracique (5/5)
  • 10 good mornings (bâton/barre à vide)
  • 10 scap pull-ups (ou tirages élastique)
  • 10 air squats tempo 3-1-1

3) Préparation technique (4 min)

  • 2 tours :
    • 6 thrusters barre à vide
    • 6 burpees (rythme contrôlé)
    • 8 wall balls légers
    • 100 m course facile

Bloc principal (35 min) — HYROX « classique »

Pour le temps (cap 35 min)

  • 1 000 m course
  • 50 wall balls (9 kg)
  • 1 000 m course
  • 40 sandbag walking lunges (20–30 kg)
  • 1 000 m course
  • 30 burpee broad jumps (distance totale ≈ 60–90 m)
  • 1 000 m course
  • 20 thrusters (2x haltères 22,5/15 kg ou barre 40/30 kg)

Consignes d’intensité

  • Viser RPE 7–8/10 sur l’ensemble : respiration forte mais contrôlée.
  • Les runs doivent rester « tenables » (pas de sprint) pour ne pas exploser sur les stations.
  • Transitions < 20–30 s.

Option partenaire (IGYG) — si souhaité

  • Conserver la structure.
  • Sur chaque station (wall balls / lunges / burpee broad jumps / thrusters) : partage libre des reps.
  • Les 1 000 m course : ensemble (ou 500 m chacun si contrainte d’espace), objectif même temps total.

Finisher (8–10 min)

EMOM 10 (qualité sous fatigue)

  • Minute impaire : 12/10 calories Assault Bike (fort mais propre)
  • Minute paire : 15 battle rope slams + 10 sit-ups

Objectif : garder le même output chaque minute (RPE 8/10), sans dégrader la technique.

  • Course: travail cardio au seuil, impact modéré, coordination.
  • Wall ball (squat + lancer): quadriceps, fessiers, deltoïdes, tronc.
  • Fentes marchées chargées (sandbag): quadriceps, fessiers, adducteurs, gainage.
  • Burpee broad jump: chaîne antérieure/postérieure, puissance + tolérance au lactate.
  • Thruster: jambes + épaules, forte demande métabolique.
  • Assault Bike / battle ropes / sit-ups: maintien du débit cardiaque, endurance des épaules et du tronc.

Évaluation du WOD

45
Force
88
Endurance
80
Volume

Groupes musculaires travaillés

Quadriceps
Grand fessier
Deltoïde antérieur
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers

Exercices dans ce wod

Course (tapis)Wall BallFentes marchées avec sac de sableBurpee broad jumpThruster (haltères ou barre)Assault BikeBattle rope slamsSit-upRameurSkiErgScap pull-upTirage élastiqueGood morning

Matériel

Tapis de courseWall BallsSacs de sableHaltèresBarres olympiquesDisques bumperVélo AssaultCordes de batailleTapisRameur Concept2SkiErgBandes élastiques

Explication technique

Course (tapis)

  • Cadence régulière, posture haute, attaque médio-pied.
  • Éviter le sprint : l’objectif est la stabilité au seuil.

Wall Balls

  • Squat complet contrôlé, genoux suivent la ligne des orteils.
  • Lancer avec extension hanches + bras, réception douce, enchaîner sans s’écraser.

Sandbag walking lunges

  • Tronc gainé, pas suffisamment long pour garder le genou avant stable.
  • Genou arrière effleure le sol (ou amplitude réduite si nécessaire), buste vertical.
  • Attention à la fatigue : si la technique se dégrade (valgus, perte d’équilibre), réduire charge ou reps.

Burpee broad jumps

  • Burpee propre (poitrine au sol contrôlée), puis saut en longueur avec réception genoux souples.
  • Priorité à la sécurité des lombaires : éviter de « tirer » le saut en hyperextension.

Thrusters (DB ou barre)

  • Front rack solide, coudes hauts (barre) / haltères proches des épaules.
  • Squat: talons au sol, tronc gainé.
  • Sortie: pousser verticalement, verrouillage au-dessus de la tête sans cambrer.

Finisher (Bike + ropes + sit-ups)

  • Bike: puissance constante, ne pas partir trop fort.
  • Ropes: épaules basses, mouvement depuis les hanches, respiration rythmée.
  • Sit-ups: contrôle, éviter de tirer sur la nuque.

Adaptations

Débutant

  • Runs: 4 x 600–800 m (ou 3–4 min) au lieu de 1 000 m.
  • Wall balls: 30–40 reps (6 kg) ou wall ball à amplitude partielle.
  • Lunges: 20–30 pas avec sac 10–20 kg (ou fentes arrière sans charge).
  • Burpee broad jumps: 15–20 reps (burpee step-down + petit saut) ou 60 m marche rapide.
  • Thrusters: 12–15 reps (DB légers) ou push press + air squat séparés.
  • Finisher: EMOM 8 (10/8 cal + 10 slams + 8 sit-ups).

Intermédiaire

  • Runs: 4 x 1 000 m (comme prescrit) mais rythme contrôlé.
  • Wall balls: 50 reps (6–9 kg selon niveau).
  • Lunges: 40 pas avec 20 kg.
  • Burpee broad jumps: 25–30 reps, distance modérée.
  • Thrusters: 20 reps (barre 30–35 kg ou DB 17,5–22,5 kg).
  • Finisher: EMOM 10 (12/10 cal + 15 slams + 10 sit-ups).

Avancé (prescrit / option +)

  • Prescrit tel quel.
  • Option + si très à l’aise: viser des transitions <15 s et un negative split sur les runs (2e moitié plus rapide) sans perdre la technique sur les stations.