Chipper complet: force + capacité lactique

CrossFit
1h

Objectif physiologique (unique)

Développer la capacité lactique et la tolérance à un effort soutenu (8–16 min) sur mouvements fonctionnels, avec charges modérées et transitions rapides.

Durée totale: 60 min

Échauffement (15 min)

1) Mise en route (5 min)

  • 2 min rameur facile
  • 2 min SkiErg facile
  • 1 min vélo Assault facile

2) Mobilité + activation (5 min)

  • 10 fentes avant alternées + rotation thoracique
  • 10 good mornings au poids du corps
  • 10 scap pull-ups (suspension, petites rétractions)
  • 10 air squats tempo 31X1

3) Spécifique (5 min)

2 tours, fluide (RPE 5–6):

  • 6 thrusters barre à vide
  • 6 tractions strictes (ou 8 ring rows/bandes)
  • 8 box step-ups (hauteur modérée)
  • 6 burpees contrôlés

Technique / montée en charge (10 min)

Complexe barre (sans fatigue)

Toutes les 90 s x 6 séries:

  • 3 front squats + 3 push press + 3 thrusters Charge: monter jusqu’à une charge modérée (≈ 40–55% 1RM thruster) qui permet des séries propres et rapides.

WOD (Metcon) — Chipper pour temps (18 min cap)

Pour temps (cap 18 min):

  1. 800 m course (tapis ou extérieur)
  2. 40 wall balls (9 kg, cible standard)
  3. 30 thrusters (42,5 kg)
  4. 20 toes-to-bar
  5. 30 box jump overs (60 cm)
  6. 40 kettlebell swings (32 kg, au-dessus de la tête si maîtrise; sinon russe)
  7. 800 m rameur

Stimulus recherché: effort dur mais soutenable, grosses séries au début puis gestion intelligente. Viser 10–16 min, sinon scaler.

Retour au calme (7 min)

  • 3 min pédalage très facile ou marche
  • Étirements respirés: fléchisseurs de hanche, grand dorsal, triceps (2 x 30–40 s chacun)
  • Course + rameur: endurance musculaire et métabolique (jambes, tronc), gestion respiratoire
  • Wall ball: squat + poussée (quadriceps, fessiers, deltoïdes), coordination
  • Thruster: squat frontal + développé (quadriceps, fessiers, deltoïdes, triceps), forte demande cardio
  • Toes-to-bar: flexion de hanche + gainage + prise (grand droit, fléchisseurs de hanche, grand dorsal/avant-bras)
  • Box jump over: puissance/plyo contrôlée (quadriceps, mollets, fessiers), impact modéré si bien exécuté
  • Kettlebell swing: chaîne postérieure (grand fessier, ischios), gainage anti-extension

Évaluation du WOD

35
Force
80
Endurance
75
Volume

Groupes musculaires travaillés

Quadriceps
Grand fessier
Deltoïde antérieur
Grand droit de l'abdomen
Triceps brachial

Exercices dans ce wod

Course sur tapisRameurWall Ball ShotThruster (barre)Toes-to-BarBox Jump OverKettlebell Swing

Matériel

Tapis de courseRameur Concept2Wall BallsBarres olympiquesDisques bumperBarre de tractionBoxes pliométriquesKettlebellsBandes élastiquesTapis

Explication technique

Consignes générales

  • Objectif: maintenir une intensité élevée sans casser la technique. Couper les séries avant l’échec.
  • Transitions rapides, mais installation du matériel sécurisée (colliers, zone libre pour wall balls et box).

Thruster (barre)

  • Rack solide: coudes hauts, tronc gainé.
  • Descente en squat avec talons au sol, genoux dans l’axe.
  • Sortie explosive, transfert direct vers la poussée au-dessus de la tête.
  • Verrouillage: biceps près des oreilles, côtes rentrées (éviter l’hyperextension lombaire).

Wall ball

  • Médecine-ball proche du buste, squat complet contrôlé.
  • Lancer vertical, réception amortie, enchaîner sans s’écraser en bas.

Toes-to-bar

  • Priorité au contrôle du gainage et au rythme de kip.
  • Éviter de “tirer” avec les bras: initier par épaules/lat + bascule contrôlée.
  • Stop si perte de prise ou balancement dangereux.

Box jump over

  • Choisir une hauteur permettant un saut/rebond propre.
  • Atterrissage complet sur la box, genoux souples.
  • Descente/retour de l’autre côté sous contrôle (pas de saut en arrière).

Kettlebell swing

  • Charnière de hanches (hinge), dos neutre, KB proche.
  • Extension de hanches = puissance; bras guident.
  • Overhead uniquement si contrôle scapulaire et gainage impeccables.

Course + rameur

  • Course: cadence stable, éviter le sprint d’entrée.
  • Rameur: pousser fort avec les jambes, tirage bras en fin de mouvement, rythme respiratoire régulier.

Adaptations

Débutant (préserver le stimulus, réduire la complexité)

  • Course: 600 m
  • Wall balls: 30 reps à 6 kg
  • Thrusters: 25 reps à 25–30 kg
  • Tractions: 20 hanging knee raises ou 20 jumping pull-ups
  • Box: 24 box step-overs (50–60 cm selon aisance)
  • KB swing: 30 reps (16–20 kg) russe
  • Rameur: 600 m

Intermédiaire

  • Course: 800 m
  • Wall balls: 40 reps à 6–9 kg
  • Thrusters: 30 reps à 35 kg
  • Gym: 20 toes-to-bar (ou 20 toes-to-target)
  • Box: 30 box jump overs (50–60 cm)
  • KB swing: 40 reps (24 kg) russe ou partiel overhead
  • Rameur: 800 m

Avancé (RX / options)

  • RX tel quel.
  • Option + (si <12 min habituellement):
    • Thrusters 45–50 kg ou
    • Toes-to-bar 25 reps (en gardant le cap 18').

Gestion des séries (recommandé)

  • Wall balls: 20/10/10 ou 15/15/10
  • Thrusters: 10/8/6/6 ou 6x5 (repos court)
  • TTB: 8/7/5 ou 5x4
  • Swings: 20/10/10 ou 4x10