سحب وحبل وجري: تحدّي كامل للجسم

Crossfit
1h

هذه الحصة الكلاسيكية لمدة 60 دقيقة تجمع بين تهيئة ذكية، ثم قوة/مهارة ترفع جودة السحب والتحكم بالجذع، يليها MetCon قوي يعتمد على الجري والقفز والسحب لرفع القدرة الهوائية وتحمل العضلات، ثم فينشر قصير يحرق الجذع ويختبر الإرادة. ستعمل على كامل الجسم مع تركيز واضح على الظهر والكتفين والورك، مع الحفاظ على التقنية تحت ضغط الزمن—ادفع بقوة، لكن اجعل كل تكرار نظيفًا.

الهدف الفسيولوجي (واضح ومحدد)

تحمّل هوائي قوي (Aerobic power/threshold) مع تحمّل عضلي للجذع والسحب عبر كثافة متوسطة-عالية قابلة للحفاظ على وتيرة ثابتة.

الإحماء (12 دقيقة)

1) تفعيل عام (4 دقائق)

  • 2:00 قفز حبل سهل (Single-unders)
  • 2:00 هرولة خفيفة أو مشي سريع

2) تحضير مفاصل وكتف/لوح (4 دقائق)

  • 2 جولات:
    • 8 Scapular Pull-ups (تعليق نشط/سحب لوح)
    • 10 Band Pull-Aparts
    • 8 Inchworm + Push-up (تحكم)

3) تدرّج خاص (4 دقائق)

  • 2 جولات:
    • 6 Pull-ups صارمة أو بمساعدة شريط (إيقاع 2 ثواني نزول)
    • 20–30 ثانية Hollow Hold
    • 30–40 قفزات حبل بسرعة معتدلة

الجزء الرئيسي A — قوة/مهارة (12 دقيقة)

EMOM 12 (تناوب 3 محطات)

  • دقيقة 1: 5–8 Pull-ups صارمة (أو 8–12 بمساعدة)
  • دقيقة 2: 8–12 Band Row (سحب شريط/أنبوب) مع توقف 1 ثانية عند النهاية
  • دقيقة 3: 8–12 Ab Wheel Rollouts (نطاق حركة آمن)

النية: جودة عالية، راحة كافية، لا فشل عضلي. اترك 1–2 تكرار في الخزان.

الجزء الرئيسي B — MetCon (20 دقيقة)

AMRAP 20

  • 400 م جري خارجي
  • 50 قفزة حبل (Single-unders سريع) أو 30 Double-unders
  • 10 Chest-to-Bar Pull-ups
  • 12 Burpees (صدر للأرض)

إرشاد الشدة:

  • هدفك وتيرة ثابتة يمكن الحفاظ عليها 20 دقيقة (RPE 7–8/10).
  • السحب يجب أن يبقى غير مُنهك: قسّم من البداية (مثلاً 5+5 أو 4+3+3).

الفينشر (8 دقائق)

IGYG (شريك) — 8 دقائق

  • المجموع كفريق:
    • 120 ثانية Plank (إجمالي)
    • 80 Ab Wheel Rollouts (إجمالي)
    • 120 Band Pull-Aparts (إجمالي)

القاعدة: واحد يعمل والآخر يستريح/يثبت، قسّموا العمل كما تريدون.

تهدئة سريعة (اختياري 3–5 دقائق ضمن الوقت)

  • مشي خفيف + إطالة لاتس/صدر + تنفّس عميق.
  • Pull-up / C2B Pull-up: الظهر العريض (Latissimus dorsi)، العضلة ذات الرأسين (Biceps brachii)، العضدية (Brachialis)، شبه المنحرفة السفلية/الوسطى (Trapezius)، المعينية (Rhomboids).
  • Band Row / Pull-apart: تثبيت لوح الكتف، دالية خلفية (Posterior deltoid)، معينية، عضلات الكفة المدورة.
  • Ab Wheel / Plank: المستقيمة البطنية (Rectus abdominis)، المائلة الخارجية (External oblique)، المستعرضة البطنية (Transversus abdominis)، مثبتات الكتف.
  • Burpee: رباعية الرؤوس (Quadriceps)، الألوية الكبرى (Gluteus maximus)، الصدرية الكبرى (Pectoralis major)، ثلاثية الرؤوس (Triceps).
  • Jump Rope: الساق (Gastrocnemius/Soleus)، أوتار المأبض كمثبت، تحمّل قلبي تنفسي.
  • Running: الألوية، أوتار المأبض، رباعية الرؤوس، عضلات الساق مع حمل هوائي أساسي.

تقييم WOD

45
القوة
82
التحمل
76
الحجم

مجموعات العضلات المستخدمة

Latissimus dorsi
Rectus abdominis
Biceps brachii
External oblique
Gastrocnemius

التمارين في هذا wod

قفز الحبلالجريScapular Pull-upBand Pull-ApartInchworm + Push-upPull-upChest-to-Bar Pull-upBand RowAb Wheel RolloutHollow HoldBurpeePlank

المواد

عارضة سحبأشرطة/أنابيب مقاومةحبل قفزعجلة البطنمساحة للجري في الهواء الطلقمؤقت/ساعة

التفسير التقني

السحب (Pull-ups / Chest-to-Bar)

  • وضعية التعليق: كتفان لأسفل وخلف، جسم مشدود (Hollow) لتقليل التأرجح غير الضروري.
  • المعيار: ذقن فوق العارضة (Pull-up) أو الصدر يلمس العارضة (C2B) بحسب المطلوب.
  • الأمان: تجنّب السحب بعنق ممدود أو كتفين للأمام. أوقف المجموعة قبل فقدان التحكم.

السحب بالشريط (Band Row)

  • ثبّت الشريط جيدًا، اسحب بالمرفق للخلف بمحاذاة الجسم، توقف 1 ثانية عند الانقباض.
  • حافظ على أضلاع منخفضة وجذع ثابت لتفادي فرط تقوّس أسفل الظهر.

عجلة البطن (Ab Wheel)

  • ابدأ من الركبتين. شدّ المقعدة والبطن (Posterior pelvic tilt).
  • تقدّم فقط إلى مدى تستطيع العودة منه دون سقوط أو تقوّس مفرط.
  • إذا ظهر ألم في أسفل الظهر: قلّل المدى أو بدّل إلى Plank/Body Saw بالشريط.

البيربي والجري والحبل

  • البيربي: نزول مضبوط، قفزة خفيفة، تنفّس إيقاعي.
  • الجري: وتيرة قابلة للاستمرار؛ لا تتحول لسباق 400م.
  • الحبل: معصمان، قفزات منخفضة، هبوط ناعم لتقليل إجهاد الساقين.

التكيفات

مبتدئ

  • EMOM: 3–5 Pull-ups بمساعدة قوية أو Ring/Body Rows بالشريط + 8–10 Band Row + 6–8 Ab Wheel قصيرة المدى أو 20–30’’ Plank.
  • AMRAP: 200–300م جري + 40 SU + 6 Pull-ups (بمساعدة) + 8–10 Burpees (أو Burpee step-back).
  • Finisher: 90’’ Plank إجمالي + 40 Rollouts قصيرة + 80 Pull-Aparts.

متوسط

  • EMOM: 5–7 Pull-ups صارمة أو 8–10 بمساعدة + 10 Band Row + 8–10 Rollouts.
  • AMRAP: 400م جري + 50 SU/20–30 DU + 8–10 C2B (أو Pull-ups عادية) + 12 Burpees.
  • Finisher كما هو مع تقليل Rollouts إلى 60 إذا تدهورت التقنية.

متقدم (المستوى المطلوب)

  • التزم بالوصفة.
  • خيار زيادة صعوبة دون كسر الهدف: حافظ على نفس التمارين لكن ارفع الجودة (C2B صارمة/كِب مع تحكم) أو اجعل الحبل 30–40 DU بدل SU، مع بقاء الوتيرة ثابتة طوال 20 دقيقة.
WODAI - تمارين كروس فت بالذكاء الاصطناعي