Estações Full Body: Ginástica, Core e Corrida

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Capacidade aeróbia e resistência muscular local em formato de classe por estações, mantendo técnica e ritmo sustentável (RPE 7–8).

Estrutura da aula (60 min)

  • Briefing + demonstração: 5 min
  • Estação 1–5: 5 estações x 8 min de trabalho + 1 min de transição = 45 min
  • Desaceleração/organização: 10 min

Regras gerais

  • Trabalhar em fluxo contínuo por 8 min em cada estação.
  • Escolher variações que permitam séries curtas e limpas (evitar falha muscular).
  • Meta: manter respiração controlada e ritmo constante; sem “sprint e quebrar”.

Estações (8 min cada)

Estação 1 — Barra de flexões (puxada)

EMOM 8

  • Min 1: 10–14 pull-ups (kipping permitido se consistente)
  • Min 2: 12–18 banded face pulls (faixa elástica)

Estação 2 — Corda (engine)

AMRAP 8

  • 120–180 double-unders (ou 240–360 singles rápidos)
  • A cada quebra, fazer 8 hollow rocks antes de voltar à corda

Estação 3 — Tubos de resistência (empurrar + pernas)

AMRAP 8

  • 16–24 band thrusters (tubo de resistência, agachamento + press)
  • 16–24 band rows (remada com tubo, tronco firme)

Estação 4 — Roda abdominal (core)

E2MOM 8 (4 séries)

  • 8–12 ab wheel rollouts
  • 20–30 s side plank (cada lado) Descanso no tempo restante do intervalo.

Estação 5 — Corrida ao ar livre (aeróbio)

Intervalos controlados por tempo (8 min)

  • 4 x (1:30 corrida forte controlada + 0:30 caminhada) Meta: manter o mesmo pace nas 4 repetições.

Intensidade

  • RPE 7–8 na maior parte do tempo.
  • Nas corridas: forte, mas sustentável (não all-out).
  • Nas estações de força: parar 1–2 reps antes da falha.
  • Puxada vertical (pull-up): latíssimo do dorso, bíceps braquial, braquiorradial, trapézio inferior
  • Saúde do ombro/escápula (face pull): deltoide posterior, romboides, trapézio médio
  • Saltos cíclicos (corda): gastrocnêmio, sóleo, tibial anterior (secundário), quadríceps (secundário)
  • Agachar + empurrar (band thruster): quadríceps, glúteo máximo, deltoide anterior, tríceps braquial
  • Remada (band row): latíssimo do dorso, romboides, bíceps
  • Anti-extensão (ab wheel/hollow): reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquos
  • Corrida: quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, panturrilhas; grande demanda cardiorrespiratória

Avaliação do WOD

35
Força
82
Resistência
74
Volume

Grupos musculares trabalhados

Latíssimo do dorso
Quadríceps
Reto abdominal
Glúteo máximo
Gastrocnêmio

Exercícios neste wod

Pull-upBanded Face PullDouble-UnderSingle-UnderHollow RockBand ThrusterBand RowAb Wheel RolloutSide PlankCorrida

Material

Barra de flexõesFaixas elásticasCordas de pularRoda abdominalTubos de resistênciaEspaço para corrida ao ar livreCronômetro/relógio de treino

Explicação técnica

Diretrizes gerais

  • Priorizar qualidade de repetição: amplitude completa, controle e consistência.
  • Evitar falha muscular (manter 1–2 reps em reserva).
  • Transições rápidas, mas sem correr com material na mão.

Pull-ups

  • Iniciar com escápulas ativas (depressão/retração leve) antes de puxar.
  • Manter core firme para evitar hiperextensão lombar.
  • Kipping só se o padrão for sólido; caso contrário, estrito/band-assisted.

Banded face pulls

  • Cotovelos altos, puxar para a linha do rosto/olhos.
  • Não arquear a lombar; costelas “para baixo”.

Double-unders / Singles

  • Saltos baixos, punhos giram a corda (não os braços).
  • Aterrissar suave no antepé, joelhos destravados.

Band thrusters

  • Pés na largura do agachamento, joelhos acompanham a ponta dos pés.
  • Tronco estável; finalizar com braços travados acima da cabeça sem “jogar” a lombar.

Band rows

  • Coluna neutra, puxar com cotovelos para trás.
  • Evitar encolher ombros; pensar em “ombros para baixo”.

Ab wheel rollouts

  • Começar curto: glúteos e abdômen contraídos, costelas baixas.
  • Evitar colapsar a lombar; parar antes de perder a posição.

Corrida

  • Postura alta, passada curta e cadência consistente.
  • Controlar o primeiro intervalo para não degradar os seguintes.

Adaptações

Iniciante (manter estímulo: aeróbio + resistência local)

  • Estação 1: 6–10 pull-ups com faixa ou ring rows (se disponível) / face pulls 10–14
  • Estação 2: 120–240 singles, sem penalidade de hollow rocks (ou 4 reps)
  • Estação 3: 10–16 thrusters + 10–16 rows (tensão leve)
  • Estação 4: 4–8 rollouts curtos (ou plank 20–30 s) + side plank 15–20 s
  • Estação 5: 6–8 min corrida leve contínua ou 6x (0:45 correr + 0:15 caminhar)

Intermediário

  • Estação 1: 8–12 pull-ups (kipping moderado) / face pulls 12–18
  • Estação 2: 80–140 DU ou 200–300 singles + 6–8 hollow rocks nas quebras
  • Estação 3: 14–20 thrusters + 14–20 rows (tensão moderada)
  • Estação 4: 6–10 rollouts + side plank 20–25 s
  • Estação 5: 4x (1:15 forte controlado + 0:45 caminhar)

Avançado (padrão proposto)

  • Manter volumes e focar em ritmo constante.
  • Opcional (se técnica impecável): pull-ups em séries maiores, mas sem falhar; DU em blocos longos.

Ajuste de carga/tensão (bandas/tubos)

  • Se perder postura: reduzir tensão (encurtar menos o elástico) ou reduzir reps.
  • Se ficar fácil: aumentar tensão ou adicionar reps mantendo cadência e forma.